ЛФК для пожилых людей
В России принято считать, что пожилые люди должны сидеть у телевизора, изредка гулять возле дома, ходить в магазин и больше ничего не делать. Такой образ жизни постепенно приводит к снижению мышечного тонуса, ослаблению иммунитета и обострению хронических болезней. Человек без необходимых физических нагрузок медленно деградирует, слабеет и умирает. Сохранить здоровье, бодрость духа и здравый рассудок помогут упражнения лечебной физкультуры.
Зачем пожилому человеку лечебно-оздоровительная физкультура?
ЛФК доступный каждому пожилому человеку способ поддержания здоровья без дорогостоящих лекарств и процедур. Регулярное выполнение простых упражнений помогут пенсионеру за месяц улучшить самочувствие.
Положительный эффект от лечебно-оздоровительной физкультуры:
1) Улучшается обмен веществ.
2) Активизируются восстановительные процессы.
3) Улучшается настроение и самочувствие.
4) Мышцы снимают излишнею нагрузку с суставов.
5) Улучшается кровоснабжение тканей, суставов, органов.
6) Человек легче справляется с повседневными делами.
7) Уменьшается риск растяжений, травм, инсультов, инфарктов и других болезней.
ЛФК универсальный и бесплатный ключ к долголетию и здоровью для пожилых людей.
Рекомендации врачей по ЛФК
- Темп выполнения всех упражнений медленный и спокойный. Резкие и быстрые движения в пожилом возрасте могут привести к подъёму артериального давления, излишней нагрузке на изношенные суставы, растяжению мышц и связок и переломам.
- Перед началом упражнений всегда измеряем артериальное давление и пульс. Анализируем собственное состояние. Если верхнее артериальное давление ниже 100 или выше 160, воздержитесь от чрезмерных упражнений. Если Ваш пульс менее 40 ударов в минуту или более 90 ударов в минуту, воздержитесь от чрезмерных упражнений.
- Выполняйте упражнения на устойчивой поверхности, желательно наличие поручней, чтобы предотвратить падение. При выполнении упражнений не задерживайте дыхание и старайтесь дышать естественно.
- Старайтесь заниматься физической активностью каждый день. Разовое занятие не даст положительного эффекта – нужно заниматься регулярно.
- При возникновении недомогания, например, повышения температуры, сделайте перерыв в упражнениях. Если во время упражнений Вы испытываете неожиданную резкую боль, учащенное сердцебиение, удушье или другие симптомы, немедленно прекратите упражнения и обратитесь к своему лечащему врачу.
- Желательно разделить всю физическую активность на три этапа: утренняя зарядка – дневная активность и вечерние занятия. Утренняя разминка может длиться всего 10-15 минут. Дневная активность должна быть лёгкой, но продолжительной и занимать от 30 до 50 минут. Вечерние занятие длятся 25-40 минут. Таким образом можно добиться максимального положительного результата и при этом не утруждать пожилого человека длинными полуторачасовыми тренировками.
- Темп выполнения всех упражнений медленный и спокойный. Резкие и быстрые движения в пожилом возрасте могут привести к подъёму артериального давления, излишней нагрузке на изношенные суставы, растяжению мышц и связок и переломам.
- Перед началом упражнений всегда измеряем артериальное давление и пульс. Анализируем собственное состояние. Если верхнее артериальное давление ниже 100 или выше 160, воздержитесь от чрезмерных упражнений. Если Ваш пульс менее 40 ударов в минуту или более 90 ударов в минуту, воздержитесь от чрезмерных упражнений.
- Выполняйте упражнения на устойчивой поверхности, желательно наличие поручней, чтобы предотвратить падение. При выполнении упражнений не задерживайте дыхание и старайтесь дышать естественно.
- Старайтесь заниматься физической активностью каждый день. Разовое занятие не даст положительного эффекта – нужно заниматься регулярно.
- При возникновении недомогания, например, повышения температуры, сделайте перерыв в упражнениях. Если во время упражнений Вы испытываете неожиданную резкую боль, учащенное сердцебиение, удушье или другие симптомы, немедленно прекратите упражнения и обратитесь к своему лечащему врачу.
- Желательно разделить всю физическую активность на три этапа: утренняя зарядка – дневная активность и вечерние занятия. Утренняя разминка может длиться всего 10-15 минут. Дневная активность должна быть лёгкой, но продолжительной и занимать от 30 до 60 минут. Вечерние занятие длятся 25-40 минут.
Программа оздоровительной физкультуры
Утренняя гимнастика для пожилых
1) Дыхательная гимнастика перед началом разминки:
· Глубокий вдох, задержка дыхания на пару секунд, выдох.
· Быстрые короткие выдохи и выдохи как при беге.
2) Разминка плечевого сустава:
• Кладём руки на плечи и делаем круговые вращательные движения руками.
• Поднимаем руки вверх, тянемся, опускаем. Снова поднимаем руки вверх, тянемся, опускаем.
• Разводим руки в сторону до высоты головы, опускаем. Получается движение похожая на взмахи крыльев.
• Кладём праву руку на левое плечо ладонью и делаем растирающие движения. Затем кладём левую руку на правое плечо ладонью и делаем растрирающие движения.
3) Разминка шеи:
• Поворачиваем голову налево и направо.
• Наклоны головы вправо, влево, вперёд, назад.
• Круговые вращательные движение головой.
• Кладём руки себе на шею и делаем самомассаж разогревая мышцы растирающими движениями.
4) Разминка локтей:
• Сгибаем руки и делаем вращательные движение в локтях.
• Растираем правой рукой левый локать, а затем левой рукой правый.
5) Разминка кистей:
• Сгибаем кисти делаем круговые движения
• Берём руки в замочек делаем круговые движения
• Разминаем и растираем каждый пальчик
• Растираем правой рукой левой запястье, а левой рукой правое запястье.
6) Разминка груди:
• Выпрямляем руки перед собой, затем подтягиваем руки к себе и снова выпрямляем.
• Одну руку держим вверху, другую внизу. Руки сжимаем в кулаки и начинаем менять положение рук.
7) Разминка торса:
• Повороты корпуса направо и налево.
• Наклоны туловища вперёд и назад
• Круговые движение корпусом
8) Разминка ног
• Сгибание и разгибание ног лёжа или приседание с опорой на спинку стула.
• Подъём и опускание ноги лёжа или подъем и опускание ноги стоя.
• Разводим и сводим ноги лёжа или ставим на ширине плеч и сводим ноги стоя.
• Круговые движение на слегка согнутых коленях стоя или самомассаж коленей руками лёжа.
• Вращательные движение голеностопом или самомассаж голеностопа руками.
Другие комплексы утренних занятий для пожилых людей:
Один из вариантов разминки в системе ИЗОТОН
Обработка видео...
Занятия для пожилых
Обработка видео...
Выполняя утренею разминку и гимнастику в пожилом возрасте, помните:
• Темп выполнения упражнений медленный и спокойный.
• На каждый элемент разминки отводится 20-30 секунд.
• Не забываем спокойно дышать, делать глубокие вдохи и выдохи между упражнениями.
• Ориентируйтесь на самочувствие и болезни пожилого человека.
• Приучайте человека к зарядке постепенно.
• Включите приятную, мелодичную музыку для зарядки.
• Утренняя зарядка занимает от 10 до 20 минут.
Польза от регулярной утренней гимнастики для пожилых людей:
1) Укрепление дыхательной системы и сердечной мышцы.
2) Повышение тонуса и упругости мышц.
3) Нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости.
4) Повышение подвижности суставов и профилактика болей.
5) Стимуляция работы головного мозга и усиления концентрации.
6) Повышения выносливости, активности, жизнерадостности.
7) Улучшение кровоснабжения в областях, связанных с суставами и позвоночником.
Дневные физические упражнения для пожилых
20-40 минут спокойная, лёгкая, но продолжительная физическая нагрузка:
- Ходьба со скандинавскими палками, спокойные подвижные игры, плаванье, прогулка на лыжах или велосипедах в спокойном темпе.
- Если нет возможности выйти на улице подойдут спокойные танцы, ходьба на месте под музыку или езда на велотренажёре.
- Если больной лежачий, то можно использовать любую лёгкую продолжительную нагрузку. Например, поднимать руки вверх, опускать. Приподнимать корпус сгибая пресс и опускаться. Приподнимать ногу и опускать. Сгибать руки и разгибать. Чтобы было веселей можно включит несколько песен продолжительностью 20-30 минут, во время которых нужно выполнять посильные и разнообразные движения ногами, руками и туловищем.
15-30 минут физическая упражнения с утяжелением и паузами:
- Вес утяжеления выбираем исходя из физических возможностей пожилого человека. Начинайте с малых весов 1-2 кг. Постепенно, в течение полугода увеличивайте вес.
- В качестве утяжелителей можно использовать гантели, медицинские мечи, резинки. Если нет ничего подходящего можно наполнить пустые пластиковые бутылки водой и использовать их в качестве утяжелителей.
- Выполняем упражнение неторопливо, без задержки дыхания. После выполнения упражнения кладём утяжелитель и несколько секунд отдыхаем, совершая вдохи и выдохи.
- Выполняем одно упражнение не более 10 раз. Затем меняем упражнение. Если самочувствие и силы позволяют делаем 3-5 комплексов упражнений.
Комплекс упражнений - все упражнения кроме 7 можно выполнять сидя
- Подъём гантели вверх над головой – упражнение для плечевых мышц.
- Выпрямление рук с гантелями перед собой – упражнения для рук и грудных мышц.
- Сгибание рук – подъём гантели на бицепс.
- Разгибание рук с гантелями из-за головы – упражнение на трицепс.
- Сведение и разведение лапоток с удержанием гантель перед собой – упражнение на спину.
- Сгибания и разгибания туловища с удержанием гантелей перед собой – упражнение на пресс.
- Если есть возможность встаём со стула удерживая гантели перед собой, поднимаемся на носочки и снова садимся – упражнение на квадрицепс бедра и икроножную мышцу.
Вместо гантель можно взять медицинский мяч или другие утяжелители. Можно использовать любой другой комплекс упражнений. Но желательно чтобы они прорабатывали большинство групп мышц и были легко выполнимыми для пожилых людей без спортивного опыта.
Польза от регулярных физических нагрузок для пожилых людей:
- Профилактика старческой астении, остеопороза и других негативных явлений.
- Снижение массы тела, повышения уровня обмена веществ на 10-20%, снижение халестирина.
- Снижение уровня сахара в крови и улучшения общего самочувствия.
- Повышение силы и выносливости мышц. Мышцы снимают излишнею нагрузку с суставов.
- Улучшение координации движений и чувства равновесия. Снижения риска падений и травм.
- Улучшение работы дыхательной, сердечной и иммунной системы.
- Стимуляция работы головного мозга и усиления концентрации.
Вечерняя тренировка для пожилых людей
Для вечерней нагрузки лучше всего подходит научно обоснованные занятия по системе Изотон. Чтобы не пересказывать особенности системы давайте лучше дадим слова автору тренировки:
Основные принципы системы ИЗОТОН
Обработка видео...
Убираем жир с живота, улучшаем кровоснабжение поясницы и оздоравливаемся по системе ИЗОТОН
Обработка видео...
ИЗОТОН с Татьяной Рыбаковой. Для чего нужен Изотон?
Обработка видео...
ИЗОТОН. Скорая помощь при болях в пояснице
Обработка видео...
Навигация по сайту: Пансионаты для пожилых в Санкт-Петербурге
Остались вопросы о пансионате для престарелых людей в Санкт-Петербурге?
Позвоните нам по номеру телефона 89216380080 или закажите обратный звонок. Мы перезвоним в удобное для вас время и ответим на все интересующие вопросы по поводу пансионата.