ЛФК для пожилых людей

В России принято считать, что пожилые люди должны сидеть у телевизора, изредка гулять возле дома, ходить в магазин и больше ничего не делать. Такой образ жизни постепенно приводит к снижению мышечного тонуса, ослаблению иммунитета и обострению хронических болезней. Человек без необходимых физических нагрузок медленно деградирует, слабеет и умирает. Сохранить здоровье, бодрость духа и здравый рассудок помогут упражнения лечебной физкультуры.

ЛФК доступный каждому пожилому человеку способ поддержания здоровья без дорогостоящих лекарств и процедур. Регулярное выполнение простых упражнений помогут пенсионеру за месяц улучшить самочувствие. 

Положительный эффект от лечебно-оздоровительной физкультуры:
1) Улучшается обмен веществ.
2) Активизируются восстановительные процессы.
3) Улучшается настроение и самочувствие.
4) Мышцы снимают излишнею нагрузку с суставов.
5) Улучшается кровоснабжение тканей, суставов, органов. 
6) Человек легче справляется с повседневными делами.
7) Уменьшается риск растяжений, травм, инсультов, инфарктов и других болезней.

ЛФК универсальный и бесплатный ключ к долголетию и здоровью для пожилых людей.

Темп выполнения всех упражнений медленный и спокойный. Резкие и быстрые движения в пожилом возрасте могут привести к подъёму артериального давления, излишней нагрузке на изношенные суставы, растяжению мышц и связок и переломам. 
Перед началом упражнений всегда измеряем артериальное давление и пульс. Анализируем собственное состояние. Если верхнее артериальное давление ниже 100 или выше 160, воздержитесь от чрезмерных упражнений. Если Ваш пульс менее 40 ударов в минуту или более 90 ударов в минуту, воздержитесь от чрезмерных упражнений. 
Выполняйте упражнения на устойчивой поверхности, желательно наличие поручней, чтобы предотвратить падение. При выполнении упражнений не задерживайте дыхание и старайтесь дышать естественно. 
Старайтесь заниматься физической активностью каждый день. Разовое занятие не даст положительного эффекта – нужно заниматься регулярно. 
При возникновении недомогания, например, повышения температуры, сделайте перерыв в упражнениях. Если во время упражнений Вы испытываете неожиданную резкую боль, учащенное сердцебиение, удушье или другие симптомы, немедленно прекратите упражнения и обратитесь к своему лечащему врачу.
Желательно разделить всю физическую активность на три этапа: утренняя зарядка – дневная активность и вечерние занятия. Утренняя разминка может длиться всего 10-15 минут. Дневная активность должна быть лёгкой, но продолжительной и занимать от 30 до 50 минут. Вечерние занятие длятся 25-40 минут. Таким образом можно добиться максимального положительного результата и при этом не утруждать пожилого человека длинными полуторачасовыми тренировками.  

Темп выполнения всех упражнений медленный и спокойный. Резкие и быстрые движения в пожилом возрасте могут привести к подъёму артериального давления, излишней нагрузке на изношенные суставы, растяжению мышц и связок и переломам. 
Перед началом упражнений всегда измеряем артериальное давление и пульс. Анализируем собственное состояние. Если верхнее артериальное давление ниже 100 или выше 160, воздержитесь от чрезмерных упражнений. Если Ваш пульс менее 40 ударов в минуту или более 90 ударов в минуту, воздержитесь от чрезмерных упражнений. 
Выполняйте упражнения на устойчивой поверхности, желательно наличие поручней, чтобы предотвратить падение. При выполнении упражнений не задерживайте дыхание и старайтесь дышать естественно. 
Старайтесь заниматься физической активностью каждый день. Разовое занятие не даст положительного эффекта – нужно заниматься регулярно. 
При возникновении недомогания, например, повышения температуры, сделайте перерыв в упражнениях. Если во время упражнений Вы испытываете неожиданную резкую боль, учащенное сердцебиение, удушье или другие симптомы, немедленно прекратите упражнения и обратитесь к своему лечащему врачу.
Желательно разделить всю физическую активность на три этапа: утренняя зарядка – дневная активность и вечерние занятия. Утренняя разминка может длиться всего 10-15 минут. Дневная активность должна быть лёгкой, но продолжительной и занимать от 30 до 60 минут. Вечерние занятие длятся 25-40 минут. 

1) Дыхательная гимнастика перед началом разминки:
· Глубокий вдох, задержка дыхания на пару секунд, выдох.
· Быстрые короткие выдохи и выдохи как при беге.

2) Разминка плечевого сустава:
• Кладём руки на плечи и делаем круговые вращательные движения руками.
• Поднимаем руки вверх, тянемся, опускаем. Снова поднимаем руки вверх, тянемся, опускаем. 
• Разводим руки в сторону до высоты головы, опускаем. Получается движение похожая на взмахи крыльев. 
• Кладём праву руку на левое плечо ладонью и делаем растирающие движения. Затем кладём левую руку на правое плечо ладонью и делаем растрирающие движения. 

3) Разминка шеи:
• Поворачиваем голову налево и направо.
• Наклоны головы вправо, влево, вперёд, назад.
• Круговые вращательные движение головой.
• Кладём руки себе на шею и делаем самомассаж разогревая мышцы растирающими движениями. 

4) Разминка локтей:
• Сгибаем руки и делаем вращательные движение в локтях.
• Растираем правой рукой левый локать, а затем левой рукой правый.

5) Разминка кистей:
• Сгибаем кисти делаем круговые движения
• Берём руки в замочек делаем круговые движения
• Разминаем и растираем каждый пальчик
• Растираем правой рукой левой запястье, а левой рукой правое запястье.

6) Разминка груди:
• Выпрямляем руки перед собой, затем подтягиваем руки к себе и снова выпрямляем. 
• Одну руку держим вверху, другую внизу. Руки сжимаем в кулаки и начинаем менять положение рук. 

7) Разминка торса:
• Повороты корпуса направо и налево.
• Наклоны туловища вперёд и назад
• Круговые движение корпусом

8) Разминка ног
• Сгибание и разгибание ног лёжа или приседание с опорой на спинку стула. 
• Подъём и опускание ноги лёжа или подъем и опускание ноги стоя.
• Разводим и сводим ноги лёжа или ставим на ширине плеч и сводим ноги стоя. 
• Круговые движение на слегка согнутых коленях стоя или самомассаж коленей руками лёжа. 
• Вращательные движение голеностопом или самомассаж голеностопа руками.

Выполняя утренею разминку и гимнастику в пожилом возрасте, помните:
• Темп выполнения упражнений медленный и спокойный.
• На каждый элемент разминки отводится 20-30 секунд. 
• Не забываем спокойно дышать, делать глубокие вдохи и выдохи между упражнениями.
• Ориентируйтесь на самочувствие и болезни пожилого человека. 
• Приучайте человека к зарядке постепенно.
• Включите приятную, мелодичную музыку для зарядки.
• Утренняя зарядка занимает от 10 до 20 минут. 

Польза от регулярной утренней гимнастики для пожилых людей:
1) Укрепление дыхательной системы и сердечной мышцы.
2) Повышение тонуса и упругости мышц.
3) Нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости.
4) Повышение подвижности суставов и профилактика болей.
5) Стимуляция работы головного мозга и усиления концентрации.
6) Повышения выносливости, активности, жизнерадостности. 
7) Улучшение кровоснабжения в областях, связанных с суставами и позвоночником.  

20-40 минут спокойная, лёгкая, но продолжительная физическая нагрузка:
Ходьба со скандинавскими палками, спокойные подвижные игры, плаванье, прогулка на лыжах или велосипедах в спокойном темпе. 
Если нет возможности выйти на улице подойдут спокойные танцы, ходьба на месте под музыку или езда на велотренажёре. 
Если больной лежачий, то можно использовать любую лёгкую продолжительную нагрузку. Например, поднимать руки вверх, опускать. Приподнимать корпус сгибая пресс и опускаться. Приподнимать ногу и опускать. Сгибать руки и разгибать. Чтобы было веселей можно включит несколько песен продолжительностью 20-30 минут, во время которых нужно выполнять посильные и разнообразные движения ногами, руками и туловищем. 

15-30 минут физическая упражнения с утяжелением и паузами:
Вес утяжеления выбираем исходя из физических возможностей пожилого человека. Начинайте с малых весов 1-2 кг. Постепенно, в течение полугода увеличивайте вес.
В качестве утяжелителей можно использовать гантели, медицинские мечи, резинки. Если нет ничего подходящего можно наполнить пустые пластиковые бутылки водой и использовать их в качестве утяжелителей. 
Выполняем упражнение неторопливо, без задержки дыхания. После выполнения упражнения кладём утяжелитель и несколько секунд отдыхаем, совершая вдохи и выдохи. 
Выполняем одно упражнение не более 10 раз. Затем меняем упражнение. Если самочувствие и силы позволяют делаем 3-5 комплексов упражнений.

Подъём гантели вверх над головой – упражнение для плечевых мышц.
Выпрямление рук с гантелями перед собой – упражнения для рук и грудных мышц.
Сгибание рук – подъём гантели на бицепс.
Разгибание рук с гантелями из-за головы – упражнение на трицепс.
Сведение и разведение лапоток с удержанием гантель перед собой – упражнение на спину. 
Сгибания и разгибания туловища с удержанием гантелей перед собой – упражнение на пресс.
Если есть возможность встаём со стула удерживая гантели перед собой, поднимаемся на носочки и снова садимся – упражнение на квадрицепс бедра и икроножную мышцу.

Вместо гантель можно взять медицинский мяч или другие утяжелители.  Можно использовать любой другой комплекс упражнений. Но желательно чтобы они прорабатывали большинство групп мышц и были легко выполнимыми для пожилых людей без спортивного опыта. 

Польза от регулярных физических нагрузок для пожилых людей: 
Профилактика старческой астении, остеопороза и других негативных явлений.
Снижение массы тела, повышения уровня обмена веществ на 10-20%, снижение халестирина.
Снижение уровня сахара в крови и улучшения общего самочувствия. 
Повышение силы и выносливости мышц. Мышцы снимают излишнею нагрузку с суставов. 
Улучшение координации движений и чувства равновесия. Снижения риска падений и травм. 
Улучшение работы дыхательной, сердечной и иммунной системы. 
Стимуляция работы головного мозга и усиления концентрации.